L-teanina, uno de los aminoácidos más indispensables

La L-teanina (gamma-glutamylethylamide) es un aminoácido, sin embargo, un aminoácido inusual, porque no está presente de manera significativa en la dieta humana ni se utiliza para producir proteínas en el cuerpo.
Gran cantidad de estudios de investigación se han realizado sobre sus efectos en animales y humanos, descubriéndose su capacidad no sólo para mejorar la relajación, la concentración y el aprendizaje; sino por su aporte, a largo plazo, en el apoyo a la salud cardiovascular, la función inmune, el control del apetito y la sensación general de bienestar.

¿Qué es la L-teanina?

La L-teanina (gamma-glutamylethylamide) es un aminoácido, sin embargo, un aminoácido inusual, porque no está presente de manera significativa en la dieta humana ni se utiliza para producir proteínas en el cuerpo.

Gran cantidad de estudios de investigación se han realizado sobre sus efectos en animales y humanos, descubriéndose su capacidad no sólo para mejorar la relajación, la concentración y el aprendizaje; sino por su aporte, a largo plazo, en el apoyo a la salud cardiovascular, la función inmune, el control del apetito y la sensación general de bienestar.

Fuentes de L-teanina

plantación de té

Beber té (negro, blanco o verde), puede aportar algo de L-teanina. Aunque los niveles presentes tienden a variar según los estudios. Un análisis de 2011 en la Universidad de Bristol encontró, aproximadamente, 24 mg de teanina en una taza estándar de té negro, en comparación con solo 8 mg en una taza de té verde (Keenan et al, 2011). Estos niveles son inferiores a los 200 mg que normalmente se consideran beneficiosos para la salud humana en los ensayos. Entonces ¿necesitaría beber ocho tazas de té negro, o muchas más tazas de té verde, para obtener la misma dosis de L-teanina utilizada en los ensayos?

Por otra parte, la adición de leche tiende a reducir el contenido de L-teanina del té de forma dosis-lineal; mientras que otros componentes del té, especialmente el aminoácido L-glutamina, pueden dificultar la absorción de L-teanina.

 Mecanismos de acción en las células humanas

Se ha demostrado que la L-teanina actúa directamente sobre la química del cerebro, ya que puede cruzar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro una hora después de consumirla (Terashina et al, 1999). Una vez dentro del cerebro, la L-teanina aumenta las ondas cerebrales llamadas ondas alfa (Rao et al, 2015), las cuales son conocidas porque promueven una sensación de relajación sin somnolencia. También se cree que mejoran el estado de alerta y la atención mental.

La evidencia confirmó que tomar una dosis terapéutica de L-teanina (100 a 200 mg) induce tales efectos en humanos (Higashiyama et al, 2011), frecuentemente dentro de los 30 a 45 minutos posteriores a su ingestión (Nobre et al, 2008), y particularmente marcado en personas más propensas a la ansiedad o el estrés.

Diversos estudios han revelado que la L-teanina afecta a varios neurotransmisores diferentes, al parecer, inhibiendo la función de la sustancia química de «lucha o huida», la noradrenalina (Kimura R, Murata 1986, Kimura et al, 2007), y la sustancia química excitadora, el glutamato (Yamada et al, 2005), las cuales pueden ser tóxicas en niveles altos. Por el contrario, la L-teanina puede mejorar la dopamina (Yamada et al, 2005) y el ácido gamma-butírico, GABA (Weeks, 2009). El GABA es conocido por mantener la neuroquímica en equilibrio, lo que produce un efecto calmante general, mientras que la dopamina promueve la motivación y la concentración.

Su capacidad de combinación para cruzar la barrera hematoencefálica, afectar las ondas alfa y modular todos estos neurotransmisores, hace que la L-teanina esté en una posición única para mejorar la relajación sin causar somnolencia. Por lo tanto, se distingue de muchos otros suplementos para reducir el estrés, siendo más ajustable a los desafíos diarios de la vida.

Estrés y ansiedad

Una revisión sistemática y un metanálisis evaluaron nueve ensayos controlados aleatorios (ECA), concluyendo que hubo una reducción del estrés y la ansiedad en personas expuestas a condiciones estresantes (Williams et al, 2020). Por ejemplo, un ensayo de 30 personas sanas encontró que 200 mg de L-teanina/día durante cuatro semanas dieron como resultado niveles reducidos de estrés, mal humor y ansiedad (Hidese et al, 2019). La atención cognitiva y la concentración también suelen mejorar con L-teanina en personas que tienen niveles iniciales de ansiedad elevados.

Otra revisión, que incluyó a personas con trastornos de ansiedad diagnosticados, analizó ensayos que duraron hasta ocho semanas, y concluyó que dosis de 200 a 400 mg/día son seguras, e inducen efectos ansiolíticos (anti-ansiedad) y antiestrés en afecciones tanto agudas como crónicas (Sakamoto et al, 2019).

Los estudios de mecanismos han encontrado que la L-teanina puede estar ejerciendo sus efectos ansiolíticos al aumentar la metionina y reducir el glutamato dentro del hipocampo, mejorando así la actividad del hipocampo (la parte del sistema límbico que regula la motivación, las emociones, el aprendizaje y la memoria) (Ogawa et al, 2018). Además, la L-teanina puede disminuir los niveles circulantes de la hormona del estrés corticosterona, lo que a su vez reduce los efectos adversos del estrés en la memoria (Takeda et al, 2012, Tian et al, 2013), y un pequeño ensayo encontró una reducción en la frecuencia cardíaca (FC) y en las respuestas de la inmunoglobulina A salival (s-IgA) (Kimura et al, 2007).

También quedo comprobado que los efectos reductores del estrés y la ansiedad de la L-teanina atenúan los aumentos de la tensión arterial relacionados con el estrés en humanos.

En un estudio de catorce participantes, cada uno de los cuales realizó tres ensayos separados en los que tomaron L-teanina y placebo, cafeína y placebo, o solo placebo, mientras realizaban tareas mentales desafiantes, se encontró que la L-teanina redujo el estrés impulsado por la tarea, puntuaciones de tensión y el aumento asociado de la presión arterial (Yoto et al, 2012).

Tomar de 200 a 400 mg/día puede ayudar a atenuar los niveles crecientes de ansiedad y los síntomas desencadenados por situaciones potencialmente estresantes.

Dormir

Tomar L-teanina antes de acostarse puede ayudar a quedarse dormido más rápida y fácilmente, y también mejorar la calidad del sueño (Hidese et al, 2019). Pero la L-teanina no suele actuar como sedante, más bien, el mecanismo por el cual puede promover un buen sueño nocturno es a través de su capacidad, como hemos visto anteriormente, de reducir la ansiedad y promover la relajación (Rao et al, 2015). Los ECA informan mejoras tanto en la calidad como en la cantidad del sueño (Hidese et al, 2019); y las personas que experimentan tal beneficio tienden a describir la L-teanina como un agente que ayuda a eliminar el ruido de fondo no deseado y la rumia.

En un ECA doble ciego de 98 niños varones diagnosticados con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) se descubrió que la L-teanina mejoró la calidad del sueño en aquellos con esta afección (Lyon et al, 2011). La dosis fue de 200 mg, dos veces al día.

Se trató una dosis más alta de L-teanina (450 a 900 mg/día) en 46 participantes diagnosticados con Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), como tratamiento complementario (junto con su actual medicación antidepresiva estable). La L-teanina no pareció superar al placebo en la reducción de la ansiedad ni la gravedad del insomnio asociado, pero curiosamente, la cohorte de L-teanina informó una mayor satisfacción del sueño que con el placebo. Por lo tanto, los autores plantean la hipótesis de que puede tener un papel potencial importante en la reducción de las alteraciones del sueño en pacientes con TAG (Sarris et al, 2019).

Tomar de 200 mg a 400 mg antes de acostarse puede ayudar a algunas personas a dormir mejor, especialmente a quienes tienen niveles iniciales más altos de estrés y propensión a la rumia (pensamientos constantes y repetitivos sobre una idea, situación o elección).

Función cognitiva y memoria

Los resultados de ensayos en humanos indican el importante papel de la L-teanina en la mejora de la función cognitiva. Un ECA de 30 individuos sanos informó que las puntuaciones de la función ejecutiva y la fluidez verbal mejoraron con 200 mg/día durante cuatro semanas, especialmente la fluidez de las letras en los individuos con puntuaciones más bajas antes del ensayo (Hidese et al, 2019). Otro ensayo anterior informó un progreso de la memoria en sujetos (n=91) con deterioro cognitivo leve, después de un suplemento de L-teanina (60 mg) junto con extracto de té verde (360 mg) tres veces al día durante 16 semanas. El rendimiento de la memoria se midió mediante puntuaciones mejoradas en el reconocimiento retardado y el recuerdo inmediato (Park et al, 2011).

Las investigaciones han encontrado que la L-teanina puede mejorar la concentración, y que este efecto aumenta aún más cuando se combina con cafeína. Un estudio cruzado aleatorio de cuatro factores en nueve hombres sanos informó que la combinación de L-teanina (200 mg) con cafeína (160 mg) condujo a una reducción significativa de la distracción mental durante las tareas de discriminación visual, mejorando la atención a la tarea en cuestión, en comparación con a la L-teanina sola, que a su vez tuvo un efecto mayor que el placebo (Kahathuduwa et al, 2018).

Una dosis de 180 a 200 mg de L-teanina/día durante algunas semanas puede desarrollar aspectos de la cognición, la memoria y la concentración en personas sanas y (en el caso de la memoria) en aquellas con deterioro cognitivo leve. La concentración puede mejorarse aún más cuando la L-teanina se combina con cafeína.

Como complemento en afecciones neurológicas

La L-teanina también se ha utilizado con buenos resultados en afecciones neurológicas más graves. Por ejemplo, las personas esquizofrénicas, cuya medicación antipsicótica se complementó con L-teanina (400 mg/día), tuvieron una mayor reducción de los síntomas y niveles más bajos de ansiedad asociada (Ritsner et al, 2011).

Un ensayo abierto de 20 pacientes con trastorno depresivo mayor reveló que la L-teanina (250 mg/día) agregada a la medicación actual de cada participante durante ocho semanas resultó en una reducción de los síntomas depresivos, así como de la ansiedad, los trastornos del sueño y los deterioros cognitivos (Hidese et al, 2017).

Sistema cardiovascular

El consumo de té se ha asociado durante mucho tiempo con beneficiosos efectos cardiovasculares, posiblemente debido a sus fenoles antioxidantes, pero también quizás por su contenido de L-teanina.

Además de ayudar a prevenir los aumentos de la tensión arterial inducidos por el estrés (descrito anteriormente), la L-teanina puede mejorar el flujo sanguíneo al promover la síntesis de óxido nítrico endotelial (eNO) (Siamwala et al, 2012). Esto actúa como relajante dentro del endotelio vascular, promoviendo la vasodilatación y mejorando la circulación. Un ECA cruzado de 24 participantes sanos encontró que la L-teanina (50 mg) eliminó el efecto vasoconstrictor de la cafeína (75 mg). Esto, a su vez, atenuó la reducción del flujo sanguíneo cerebral típicamente causada por la cafeína (Dodd et al, 2015).

Hay menos evidencia de los beneficios de la L-teanina para la salud cardiovascular que para la salud cognitiva y psicológica. La evidencia preliminar indica que de 50 a 200 mg/día pueden favorecer un flujo sanguíneo saludable.

Función inmune

Se ha demostrado que la L-teanina tiene importantes efectos de apoyo inmunológico (Vuong et al, 2011). Los datos de estudios en animales indican que este efecto surge de su capacidad para aumentar el peso del bazo, alterar el equilibrio de las sustancias químicas inmunes (como las citocinas Th2/Th1), reducir la corticosterona circulante y elevar los niveles de dopamina y serotonina en el cerebro (Li et al, 2016). También se descubrió que la L-teanina alivia el estrés inmunológico (medido por IgA secretora, cortisol, glicoproteínas y citocinas inflamatorias) en pollos expuestos a lipopolisacáridos tóxicos (Li et al, 2018).

Un estudio doble ciego de 20 atletas de élite informó que 150 mg/día de L-teanina durante seis semanas, mejoró la función inmune post-ejercicio, alterando beneficiosamente las disrupciones en el equilibrio de los subtipos de células T auxiliares (específicamente Th1/Th2) (Juszkiewicz et al, 2019).

Como el entrenamiento deportivo intenso puede suprimir la función inmune, las personas que entrenan duro pueden beneficiarse de tomar una dosis diaria de 150 a 200 mg.

Pérdida de peso

Los estudios en animales sugieren un efecto beneficioso de la L-teanina sobre la pérdida de peso (Zheng et al, 2014). Mecánicamente, podría haber explicaciones lógicas: puede mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, todo lo cual puede facilitar la pérdida de peso. Sin embargo, la falta de ensayos clínicos hasta la fecha significa que el efecto aún no está probado en humanos. Para las personas que descubren que el estrés, la ansiedad y/o la falta de sueño pueden hacerlas propensas a comer en exceso, existe una justificación para probar la L-teanina (200 a 400 mg/día), y ver si les ayuda a modificar los impulsos de comer en exceso, potenciando así la pérdida de peso.

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Autor: Lamberts Española.

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