En términos generales, estamos durmiendo menos en estos días.
La Mental Health Foundation afirma que las personas duermen aproximadamente 90 minutos menos cada noche que en la década de 1920 (i). Pero muchos también batallan con problemas de sueño más específicos (ii). El insomnio se define como tener dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, despertarse temprano en la mañana y tener dificultades para funcionar al día siguiente. Se cree que es más común en mujeres que en hombres, y es más probable que le afecte a medida que envejece.
¿Cuánto necesita dormir?
En general, se acepta que la mayoría de las personas necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche (ii). Pero los requisitos de sueño varían de una persona a otra, y hay quienes funcionan perfectamente bien con seis horas por noche, mientras que otros anhelan nueve o incluso diez.
Sin embargo, dormir demasiado no siempre es bueno. De hecho, dormir demasiado de forma crónica se ha relacionado con varios problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, obesidad, dolor de espalda y dolores de cabeza (iv).
También es un mito que se necesita dormir menos a medida que se envejece. Este concepto erróneo puede deberse al hecho de que muchas personas mayores tienden a dormir menos y a despertarse con mayor frecuencia durante la noche. De hecho, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los adultos necesitan la misma cantidad de sueño a lo largo de su vida, sea cual sea su edad (solo los niños y los adolescentes necesitan dormir más que los adultos) (v).
¿Qué causa la falta de sueño?
Hay muchas cosas que pueden impedirle dormir por la noche, sin embargo, los principales culpables son:
Estrés: preocuparse por el trabajo, las relaciones, el dinero y la salud puede mantener la mente activa durante la noche. Por otro lado, es posible que se pueda conciliar el sueño sin mayor problema, pero podría despertar durante la noche y comenzar a tener pensamientos preocupantes e incluso estresarse por no poder dormir.
Depresión: los problemas para dormir pueden ser un síntoma de depresión, así como de otras afecciones de salud mental, como el trastorno bipolar y de ansiedad, incluyendo trastornos de estrés postraumático, ansiedad generalizada y el trastorno de pánico.
Condiciones médicas: el insomnio puede ser ocasionado por condiciones que causan dolor crónico, como la artritis y otros problemas articulares o musculares, o condiciones que causan dificultad para respirar, como el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). También por condiciones de salud subyacentes, como enfermedades cardíacas, neurológicas (enfermedad de Parkinson o de Alzheimer), problemas hormonales (como tiroides hiperactiva), incontinencia urinaria, problemas de próstata, trastornos del sueño, apnea y síndrome de piernas inquietas (ii). Los sofocos relacionados con la menopausia también pueden interrumpir el sueño.
Cafeína y otros estimulantes: beber demasiado café, té o alimentos y bebidas que contengan cafeína durante el día puede causar insomnio por la noche. Pero la cafeína no es el único estimulante ampliamente utilizado que afecta el sueño. Beber alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño, pero puede afectar los patrones de sueño, por ejemplo puede despertarse durante la noche o temprano en la mañana y, en general, dormir menos profundamente. La nicotina es otro estimulante que debe evitar por la salud en general, y también si quiere dormir bien por la noche.
Medicamentos de venta libre y recetados: muchos medicamentos de venta libre, incluidos algunas combinaciones de analgésicos, descongestionantes y productos para bajar de peso, contienen cafeína y otros estimulantes.
Los medicamentos recetados, como algunos antidepresivos, los recetados para la presión arterial alta llamados betabloqueantes, algunos medicamentos para el asma, los utilizados para tratar afecciones como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y la terapia de reemplazo hormonal (TRH), también pueden causar problemas para dormir.
¿Deberías ver a su médico?
Si ha tenido problemas para dormir durante más de tres semanas, tiene insomnio sin una razón conocida o tiene síntomas que sugieran que puede estar sufriendo de ansiedad o depresión, es una buena idea consultar a su médico.
Consejos para dormir bien
Entre en una rutina de sueño: adquiera el hábito de tener un ritual nocturno regular para que su cuerpo comience a reconocer que es hora de irse a la cama. Podría, por ejemplo, tomar un baño o una ducha y escuchar música relajante antes de acostarse. Mantenga la misma rutina todas las noches, siempre que le sea posible.
Evite la cafeína: descubra en qué momento debe dejar de beber cafeína durante el día para poder dormir bien por la noche. Es posible que algunas personas solo puedan tomar una taza de té o café con cafeína por la mañana, mientras que otras pueden beber cafeína hasta la tarde. Simplemente descubra lo que funciona para usted y evite la cafeína después de su fecha límite (también recuerde, su fecha límite puede cambiar a medida que envejece). El chocolate también contiene cafeína, así que evite consumirlo.
Caliente un poco de leche. si echa de menos una taza de chocolate antes de acostarse, intente cambiarla por una taza de leche tibia. Esto puede ayudarlo a dormir, ya que contiene una sustancia química llamada triptófano, que se convierte en una hormona del sueño (serotonina) en el cerebro.
Cenar temprano: evite tener una cena abundante tarde en la noche, ya que una digestión hiperactiva aumenta el metabolismo y la temperatura corporal, los cuales pueden interrumpir el sueño o dificultar el quedarse dormido. Trate de permanecer despierto al menos dos o tres horas para que su cuerpo digiera la comida antes de acostarse.
Cree un santuario a la hora de dormir: si quiere dormir bien, su dormitorio no debe ser un lugar para ver la televisión, leer o comer. Por el contrario, debe ser un remanso de paz, sin ruidos, luces u otros estímulos. Trate de mantener fresca la temperatura, y no deje que se enfríe o se caliente demasiado durante los meses de invierno. Abra una ventana durante el verano para mantenerlo fresco. De hecho, según el Sleep Council, la temperatura ideal para dormir en un dormitorio es de 16 a 18 °C/60 a 65 °F (vi). El dormitorio también debe estar lo más oscuro posible. Así que deje todos esos dispositivos electrónicos brillantes en otra habitación y considere invertir en cortinas o persianas opacas si su habitación aún no está lo suficientemente oscura.
También es posible que desee reemplazar una cama o un colchón viejo si le resulta difícil ponerse cómodo cuando intenta conciliar el sueño (vii).
Calmar el sentido del olfato: los aceites de aromaterapia tienen una larga tradición de uso en ayudar a las personas a dormir, y muchos utilizan unas gotas de aceite de lavanda en la almohada. También puedes probar una mezcla relajante de aceites en el agua de tu baño para ayudar en la relajación antes de acostarte.
No se quede ahí: si le resulta difícil conciliar el sueño por un tiempo, intente levantarse de la cama y hacer algo que le haga sentir relajado. Quedarse en la cama y ponerse ansioso por no poder dormir nunca ayuda, y podría crear asociaciones en su mente entre no poder dormir y estar en la cama.
Ser más activo: estar físicamente activo durante el día ayudará a dormir por la noche. Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que hacen al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, duermen significativamente mejor y se sienten más alertas durante el día en comparación con otras que hacen menos ejercicio (viii). Sin embargo, evite estar demasiado activo cerca de la hora de acostarse, ya que puede hacer más difícil relajarse.
Ronquidos y apnea del sueño: si le resulta difícil dormir lo suficiente porque Ud o su pareja ronca, no está solo. También es más probable que ronque si es hombre o si tiene entre 50 y 59 años, aunque las personas más jóvenes no son inmunes, ya que incluso los niños también pueden roncar (ix).
Hay varias razones por las que puede tener un bloqueo parcial, que incluyen: depósitos de grasa alrededor del cuello, una obstrucción en la parte posterior de la lengua, fosas nasales pequeñas o colapsadas, tabique desviado, pólipos nasales o congestión nasal y catarro.
Cualquiera que sea la causa, los ronquidos pueden afectar la calidad del sueño, haciéndole sentir cansado e incapaz de concentrarte durante el día. También puede ejercer una gran presión sobre las relaciones, y se ha citado como una causa común de divorcio junto con los problemas financieros y el adulterio.
Para dejar de roncar, intente adelgazar si es necesario y, si fuma, haga un esfuerzo por dejarlo. Esto se debe a que el humo del cigarrillo irrita la garganta y la cavidad nasal, causando hinchazón y catarro, lo que puede dificultar la respiración por la nariz. También evite beber antes de acostarse, ya que el alcohol hace que sus músculos se relajen más de lo normal, lo que puede provocar ronquidos.
Apnea obstructiva del sueño (AOS): Esto sucede cuando las vías respiratorias superiores colapsan mientras duerme, lo que provoca una respiración irregular durante la noche y una somnolencia excesiva durante el día.
El principal factor de riesgo para la AOS es la obesidad, aunque otros incluyen tener un cuello grande, fumar, beber alcohol antes de acostarse y tomar medicamentos sedantes. Si no se trata, puede afectar significativamente la vida cotidiana, e incluso, aumentar el riesgo de tener presión arterial alta, un derrame cerebral, un ataque cardíaco o fibrilación auricular (latidos cardíacos irregulares). Entonces, si cree que puede verse afectado, consulte a su médico, ya que hay varios tratamientos disponibles.
Si los ronquidos están afectando su calidad de vida, si ronca fuerte y está cansado durante el día, o si deja de respirar, jadea o se ahoga durante el sueño, consulte a su médico.
Nutrientes para un sueño reparador
Existen remedios para dormir de venta libre que puede usar a corto plazo. Por otro lado, los remedios naturales pueden ayudarlo a dormir mejor. Estos incluyen los siguientes ingredientes activos:
Valeriana: la raíz de la planta Valeriana officinalis se ha utilizado como remedio para el insomnio desde el siglo II d.C. Hoy en día se recomienda como tratamiento para el insomnio ocasional y para la ansiedad leve. Los resultados de los estudios sobre la eficacia de la valeriana para el insomnio son mixtos, pero una revisión de 16 estudios concluye que la valeriana podría mejorar la calidad del sueño sin producir efectos secundarios (xi).
Magnesio: este mineral se puede encontrar en una variedad de alimentos, incluidos los cereales integrales, las nueces y las verduras de hoja verde. Algunos expertos en nutrición creen que muchas personas sufren niveles bajos por muchas razones, y que tomar un suplemento puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. El síndrome de piernas inquietas, una de las condiciones de salud que se cree que causa insomnio, también puede ser un signo de deficiencia de magnesio, y un estudio sugiere que el tratamiento con magnesio puede ayudar a las personas con insomnio leve o moderado relacionado con el síndrome de piernas inquietas (xii).
5-HTP: esta sustancia llamada 5-hidroxitriptófano (5-HTP) también puede ser útil, ya que se cree que ayuda a aumentar la producción de serotonina, una hormona que induce el sueño en el cerebro. Según los investigadores, tomar suplementos de 5-HTP puede tratar eficazmente una variedad de afecciones, incluido el insomnio (xiii).
L-Teanina: una de las razones por las que la mayoría de las personas encuentran que una taza de té las relaja más que una taza de café (a pesar de que ambas bebidas contienen cafeína), es que el té también contiene una sustancia llamada L-teanina. Este aminoácido no proteico se encuentra casi exclusivamente en el té verde, negro, oolong y pekoe, y se cree que estimula la producción de ondas cerebrales alfas calmantes. Y aunque no le hará sentir somnoliento, tomar un suplemento de teanina podría ayudarle a sentirse más relajado, incluso antes de acostarte.
Al igual que con cualquier medicamento, asegúrese de verificar las interacciones de estos nutrientes y busque consejo médico antes de consumirlos.
Referencias bibliograficas:
- https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/sleep
- https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
- https://patient.info/doctor/insomnia
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/physical-side-effects-oversleeping#1
- http://sleepeducation.org/news/2013/08/07/sleep-and-growing-older
- https://sleepcouncil.org.uk/perfect-sleep-environment/
- https://sleepcouncil.org.uk/bed-mot/
- Loprinzi. PD, C ardinal. BJ. Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005-2006. Mental Health and Physical Activity. Volume 4, issue 2, 65-69.
- https://britishsnoring.co.uk/media.php\
- https://patient.info/doctor/obstructive-sleep-apnoea-syndrome-pro
- Bent S. et al., Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12. Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145239
- Homyak M. et al., Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study. Sleep. 1998 Aug 1;21(5):501-5. Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9703590
- Birsall. TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev 1998 Aug:3(4):271-80.
- Turkozu. D., Sanlier N., L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1681-1687. Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26192072
