Energía de plantas: una dieta basada en alimentos como verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos y semillas, es una potente arma para la salud cardiovascular.
Ingiera mucha fibra: los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas tienen algo en común: todos están repletos de fibra. En muchos sentidos, la fibra es el nutriente número uno para la salud del corazón. La fibra dietética contribuye a reducir los niveles de colesterol no HDL (el “malo”), y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Comer más alimentos vegetales es una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra.
Sabor del Mediterráneo: con una gran cantidad de frutas, verduras, pescado azul (sardinas, salmón, anchoas y caballa), cereales integrales, legumbres, frutos secos, alubias, grasas insaturadas (aceite de oliva) y una cantidad moderada de carne y productos lácteos, la dieta mediterránea está especialmente preparada para favorecer el corazón.
Evite los alimentos que obstruyen las arterias: limite el consumo de grasas saturadas (que suelen encontrarse en productos lácteos con alto contenido de grasa, carnes curadas, cortes grasos de carne y galletas), y grasas trans (comidas congeladas, productos horneados y comida rápida). Opte por grasas más saludables: aceite de oliva, coco y aguacate.
Reduzca la sal: cocine sin sal, use poco el salero y limite el consumo de alimentos refinados y ultra procesados.
Consuma frutas y verduras al menos cinco porciones al día: sacian, son versátiles y están llenas de fibra nutritiva para el corazón.
Opte por los cereales integrales: estos ayudan a controlar el colesterol, la presión arterial e incluso pueden prevenir la diabetes tipo 2. Piense en la quinoa, el arroz integral y la avena.
¿Duda en comer frutos secos a la luz de su reputación de ricos en grasas? estos pequeños super alimentos contienen grasa, pero, fundamentalmente, es del tipo saludable: ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que ayudan a reducir los niveles de colesterol no HDL (el “malo”). Añádalos al yogur, a las ensaladas o a la avena matutina (otro plato saludable para el corazón). Ah, y siempre que sea posible, elija variedades crudas y sin sal.
¿Sabía qué?: un estudio reciente publicado por la Asociación Estadounidense del Corazón descubrió que las mujeres que consumían una mayor proporción de sus calorías diarias después de las 6 pm tenían un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Además de comer verduras, hay un montón de nutrientes saludables para el corazón que también debería consumir en abundancia. Haga un esfuerzo consciente para incluir estos héroes nutricionales.
L-carnitina: un aminoácido presente en las proteínas animales, los alimentos de soja fermentados y el aguacate, se encuentra en casi todas las células de nuestro cuerpo. Este nutriente ha demostrado ser muy prometedor para favorecer la salud cardíaca. Además de ayudar a mantener niveles óptimos de colesterol, ayuda a descomponer las grasas en energía, lo que contribuye al bienestar cardiovascular en general.
Vitamina E: famosa por sus potentes propiedades antioxidantes, está repleta de beneficios. Se cree que el colesterol daña la integridad de los vasos sanguíneos. Para proteger el corazón, incluya en su dieta almendras, aguacate, calabaza y espinacas ricas en vitamina E.
Vitamina C: gracias a su papel en la producción normal de colágeno y el funcionamiento de los vasos sanguíneos, es otro potente antioxidante indispensable para la salud cardiovascular. No es de extrañar que exista un vínculo tan bien establecido entre el consumo elevado de frutas y verduras y la salud del corazón. Asegúrese de consumir al menos cinco porciones al día.
Antocianidinas: son miembros de la familia de los flavonoides (poderosos pigmentos vegetales). Se encuentran en alimentos de color púrpura, como las bayas, y son impresionantes antioxidantes que refuerzan el colágeno del cuerpo (la proteína estructural que fortalece los vasos sanguíneos). Las moras, las fresas, las frambuesas y los arándanos son algunos de los alimentos más saludables (y deliciosos) que existen para el corazón.
Coenzima Q10 (CoQ10): una enzima natural que se encuentra en todas las células del cuerpo (y se concentra en mayor cantidad en el corazón), actúa como productora de energía y antioxidante. Los estudios sugieren que la CoQ10 puede favorecer la salud cardiovascular. Curiosamente, se sabe que los medicamentos recetados para reducir el colesterol agotan la CoQ10 en el cuerpo, por lo que es muy importante obtener suficiente de la dieta si los toma. El pescado y la carne son las mejores fuentes de CoQ10, aunque se pueden encontrar cantidades más pequeñas en los cereales integrales, los frutos secos, la soja y las verduras, en concreto el brócoli y las espinacas.
Ácidos grasos omega-3: los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (ácido docosahexaenoico [DHA] y ácido eicosapentaenoico [EPA]), abundantes en pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, anchoas y atún), son elogiados por nutrir el corazón. Tanto el DHA como el EPA contribuyen al funcionamiento normal del corazón (basado en una ingesta diaria de 250 mg). ¿Sabía que comer solo dos porciones de pescado azul es suficiente para mantener la salud cardíaca general?
¿No es fanático del pescado? No tema. Aún puede obtener su dosis de omega-3 de las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino. Sin embargo, tenga en cuenta que estas fuentes vegetales solo contienen ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA debe convertirse en el cuerpo en DHA y EPA, pero este proceso es ineficiente, por lo que necesitará consumir más de estas fuentes para mantener la salud cardiovascular.
Vitaminas B: esta familia de vitaminas se ocupa de su bienestar en todos los aspectos, y las vitaminas B6, B9 y B12 son las que más contribuyen a la salud del corazón. Estos nutrientes contribuyen al metabolismo normal de la homocisteína, un aminoácido que puede afectar negativamente a la salud del corazón. Para mantener sus reservas de vitamina B abundantes y saludables, incluya suficientes cereales integrales, legumbres, huevos, frutos secos, semillas y verduras de hoja en tus comidas.
Magnesio: este mineral es el recurso esencial para la salud y la nutrición, ya que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Además de contribuir a la salud ósea, la función muscular y la síntesis proteica normal, es una poderosa arma para la salud cardiovascular. Para obtener su dosis de magnesio, consuma una gran variedad de cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y chocolate negro.
Vitamina K2: a pesar de ser poco conocida, la vitamina K2 puede marcar una gran diferencia en la salud cardiovascular. La K2 ayuda al cuerpo a utilizar el calcio de forma adecuada para garantizar que se deposite en los huesos y no que circule por la sangre. Para obtener la dosis de vitamina K2 que tanto necesita el corazón, trate de incluir más porciones de vísceras, hígado, productos lácteos ricos en grasas y yemas de huevo en su dieta semanal.
Esteroles vegetales: estas sustancias robustas, similares al colesterol que se encuentran de forma natural en verduras, frutas, cereales y frutos secos, cuando se consumen en grandes cantidades, disminuyen la absorción de colesterol malo en el intestino, lo que de otro modo podría poner en peligro la salud cardíaca. Algunos alimentos, como las cremas para untar y los zumos, están enriquecidos con esteroles vegetales para ayudarle a alcanzar la cantidad diaria recomendada de 2 a 2,5 g.
Ajo: desde combatir el resfriado común hasta acabar con los granos, el ajo ha sido reconocido durante mucho tiempo por sus propiedades medicinales y versátiles.
El antioxidante alicina le otorga a este bulbo algunos supuestos beneficios para la salud. Incorporar más ajo a su dieta diaria puede ayudar a mantener los niveles de colesterol, lo que lo posiciona como una estrella nutricional para la salud cardiovascular. Añádalo generosamente a curris, sopas, aderezos para ensaladas y verduras (sí, vale la pena el aliento a ajo), o tomar en suplemento para evitar el aliento.
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