Piel: La producción de proteína del cuerpo, colágeno y elastina, naturalmente se ralentiza (esto suele comenzar, como pronto, a mediados de los años 30). Cuando esto sucede, su piel puede llegar a ser gradualmente más delgada, más frágil y menos firme, dando lugar a finas líneas arrugas y flacidez.
Huesos: Después de los 50 años, los huesos comienzan a adelgazar más rápido, lo que los hace más susceptibles a fracturas. Esto también es un proceso natural, pero ciertos factores pueden acelerarlo, incluyendo fumar, beber una cantidad excesiva de alcohol, ser inactivo y tener una dieta baja en calcio y vitamina D.
Articulaciones: Los cambios en el cartílago, el tejido que cubre los extremos de los huesos de las articulaciones delas rodillas, caderas y otras articulaciones se vuelven menos resistentes al desgaste, causando los síntomas de la osteoartritis. Si tiene sobrepeso, el riesgo de desarrollar osteoartritis puede ser mayor de lo normal.
Músculos: El tejido muscular disminuye naturalmente un poco. Además, se tiende a ser menos activo que cuando se es joven, circunstancia que afectaría los músculos haciéndolos más pequeños y débiles. Siendo activo, podría ayudar a mantenerlos más fuertes por más tiempo.
Corazón: Con la edad las paredes de las arterias se tornan más gruesas y menos elásticas, y los niveles de placa en ellas pueden aumentar, especialmente si los niveles de colesterol son altos. La presión arterial también tiende a aumentar con la edad, lo que puede dañar los vasos sanguíneos.
Sistema inmune: La inmunidad se vuelve más lenta, ya que su cuerpo produce menos anticuerpos que combaten amenazas como las bacterias y los virus.
La buena noticia es que a pesar de todos estos cambios biológicos naturales, hay formas de envejecer de manera sana, y la más importante de todas es llevar un estilo de vida saludable. Una actitud mental optimista es esencial, ya que los estudios sugieren que las personas que perciben el envejecimiento como una experiencia positiva pueden vivir más tiempo que aquellos que no lo hacen. Limitar la cantidad de tiempo que pasa en el sol sin protección solar también ayuda a que su piel permanezca libre de arrugas durante más tiempo, al igual que fumar y beber menos alcohol.
La dieta también puede ayudar consumiendo más los siguientes alimentos:
- Aceite de oliva: Cambie a aceite de oliva en lugar de mantequilla, ya que puede ayudar a mantener su corazón más sano. Esto se debe a que el aceite de oliva contiene antioxidantes llamados polifenoles que se han relacionado con el aumento de la salud del corazón.
- Carne magra, pescado y proteínas vegetales: La masa muscular comienza a disminuir cuando se alcanza los 40 años, lo que significa que es más importante que nunca asegurarse de que se está recibiendo suficiente proteína en la dieta. Tratar de consumir pescado graso, rico en ácidos grasos omega-3, es favorable para el corazón (el pescado graso también contiene vitamina D, la cual puede estar más baja de lo normal a medida que se envejece). Los alimentos lácteos bajos en grasa también son recomendados, ya que contienen calcio que fortalece los huesos.
- Bayas: Se cree que los antioxidantes que se encuentran en frutas como: arándanos, moras y frambuesas, ayudan a mantener el cerebro y la memoria funcionando más eficazmente. Además la vitamina C (otro antioxidante) puede ser buena para mantener la piel suave.
- Granos integrales: Un conjunto sustancial de investigación en alimentos enteros,(incluyendo trigo integral, avena y arroz integral) sugiere que pueden proteger contra una serie de condiciones de salud tales como: diabetes, enfermedades del corazón, presión arterial alta y accidente cerebrovascular. También ayudan a manejar el peso, gracias a su contenido de fibra.
- Hortalizas de color verde oscuro: Espinacas, col rizada y otros vegetales de hojas verde oscura son buenas fuentes de los antioxidantes luteína y zeaxantina, los cuales contribuyen a mantener la visión en buenas condiciones. Asimismo contienen vitamina K, que ayudan a aumentar la fuerza ósea. De hecho, comer un colorido de frutas y verduras mejorará la ingesta de antioxidantes que ayudan a combatir las sustancias del cuerpo vinculadas con el envejecimiento.
Entretanto, la actividad física regular es tan importante en la edad avanzada como cuando se es más joven, así que nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio y obtener beneficios saludables. Las personas que son activas tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, depresión y demencia. Por lo que hacer ejercicio regular bien vale la pena.
Propóngase semanalmente 150 minutos o más de ejercicio de intensidad moderada, como caminatas rápidas, ciclismo etc. También se recomienda algún ejercicio de fortalecimiento, como entrenamiento con pesas, jardinería pesada o cualquier otra actividad en la que lleve cargas. Por encima de todo, debemos tratar de reducir la cantidad de tiempo diario que se está sentado y aprovechar todas las oportunidades para hacer algo activo, incluso si es sólo por unos pocos minutos.
Hay algunas cosas que pueden estar añadiendo años y en las que podemos actuar
- Postura: Una buena postura puede hacerle lucir juvenil y quitarle kilos, pero si está inclinado, encorvado o encogido, parecerá mayor. Hay varias razones por las que se desarrolla una mala postura, entre ellas haber tenido una lesión, o tal vez si tiene rigidez en la espalda, el cuello, caderas o rodillas, lo que causa que se sostenga torpemente para reducir el dolor. Sin embargo, la mala postura, a menudo es el resultado de malos hábitos, así que es bueno tratar de no encorvarse estando sentado o parado para así mantener la espalda erguida.
- Audición: Muchas personas mayores de 60 años padecen de pérdida auditiva. Aunque admitir que tiene un problema de audición puede hacer que se sienta viejo, mejorar su audición podría ayudarle a sentirse más joven. El primer paso es verificar si tiene un problema de audición.
- Manchas del sol: Frecuentemente llamadas manchas de la edad, son manchas de pigmentación que se encuentran en la cara y en la parte posterior de las manos. Se cree que alrededor del 90% de las personas de piel blanca tendrán esas manchas a los 60 (llamadas así porque son causadas por la exposición al sol). El uso de protector solar todos los días ayudará a prevenir la formación de nuevas manchas solares y evitar que empeore cualquier pigmentación que ya tenga. Use un producto que con SPF15 o más, además de una clasificación UVA de cuatro estrellas.
- Debilidad muscular: Cuando los músculos crecen débiles y blandos, no sólo se mueven como una persona de edad avanzada, sino que también son más propensos a que ocurra una caída. El ejercicio regular es la mejor manera de mantener el cuerpo fuerte y flexible. Pruebe algo no demasiado extenuante; como nadar, caminar o tomar clases de yoga.
- Varices: Podemos tener venas varicosas a cualquier edad, pero es más probable que se desarrollen a medida que envejecemos. Estas son las venas que han perdido su elasticidad y se hinchan, y de acuerdo a los expertos, una de cada cinco personas las adquirirá. Se puede reducir los síntomas y prevenir su inicio mediante el uso de medias de compresión para varices. Realizar un ejercicio ligero y mantener las piernas levantadas al final del día también puede ayudar, además de comer una dieta saludable con variedad de frutas y verduras.
- Mantenerse feliz: Cuanta más edad se adquiere, mejor se gestionan los altibajos de la vida. Sin embargo, un mayor número de personas mayores encuentra que hacer frente a esto es más difícil, y las estadísticas de depresión entre este grupo de edad son altas. Esto puede estar ocurriendo porque la depresión puede ser un efecto secundario de enfermedades físicas como: accidente cerebrovascular, diabetes o cáncer. Además las personas mayores tienen que lidiar con el desafío y el aislamiento social que supone la jubilación.
Permanezca feliz cualquiera que sea su edad
Hablar de ello: Las amistades y las relaciones familiares pueden ser la mejor defensa contra la depresión. Pero a veces es difícil hablar sobre sus problemas a las personas que le conocen bien, y es donde el asesoramiento puede ayudar.
Mantenerse activo: Algunos estudios sugieren que el ejercicio puede ser más eficaz que los medicamentos para tratar la depresión leve a moderada. Los expertos creen que la actividad física tiene el mismo efecto que tomar antidepresivos, ya que estimula su cerebro para producir hormonas del bienestar. Si no está seguro de cómo comenzar a hacer ejercicio o si tiene una condición médica, pídale al profesional de la salud que le sugiera un programa de ejercicio seguro que se adapte a su estilo de vida.
Descubrir nuevos intereses: El cambio de estilo de vida que viene con la jubilación a menudo puede conducir a la depresión entre los mayores de 65 años, que de repente pueden encontrarse sin propósito en la vida. Encontrar nuevos intereses o hobbies, podría ayudarle a sentirse más realizado.
Comer alimentos de buen humor: Ciertos alimentos pueden aumentar las sustancias químicas del cerebro y hacer que nos sintamos mejor. Estos incluyen: pavo, pollo, frijoles, aguacates, plátanos y requesón. También trate de comer por lo menos dos porciones de pescado graso cada semana, ya que se ha encontrado que la falta de ácidos grasos omega-3 está relacionada con la depresión.
No ahogar sus penas: Mientras pensamos que las bebidas nos hacen sentir mejor a corto plazo, la OMS afirma que hay pruebas que sugieren que el alcohol juega un papel contribuyente en el desarrollo de la depresión. Por lo tanto, hay que mantenerse dentro de los límites de consumo razonables establecidos.
Varios suplementos naturales pueden ser de gran ayuda
Antocianidinas: Es ampliamente aceptado que la producción de colágeno en el cuerpo se ralentiza a medida que se envejece, y como el colágeno es la sustancia que da la estructura de la piel, esto explica por qué la piel tiende a ser menos firme que la de un joven. Se cree que las sustancias llamadas antocianidinas (poderosos antioxidantes pertenecientes a la familia de flavonoides, sustancias químicas vegetales) ayudan a aumentar la cantidad de vitamina C en su cuerpo, así como a fortalecer el colágeno. También pueden incrementar la producción de elastina, una sustancia que da a la piel su elasticidad. Las antocianidinas se encuentran en la piel de frutos oscuros y con variados coloridos como: arándanos, moras, frambuesas y uvas rojas. Los flavonoides son los pigmentos que dan a estas frutas su color distintivo. Otra manera de consumirlos es en forma de suplemento alimenticio.
Antioxidantes: Muchos expertos creen que el envejecimiento es promovido por el estrés oxidativo, un proceso que tiene lugar cuando los radicales libres abruman y dañan sus células. Se piensa que los nutrientes antioxidantes ayudan a contrarrestar el proceso de envejecimiento. Consumir una dieta sana y equilibrada que incluya por lo menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días debe proporcionarle un cierto nivel de antioxidantes. Pero si está empezando a sentir la edad y necesita un impulso de antioxidantes, puede intentar:
- Multivitaminas y minerales: Elija una formulación que incluya buenos niveles de los nutrientes antioxidantes vitaminas A, C y E.
- Ácido alfa-lipóico: Otro tipo de antioxidante. Según los expertos, hay evidencia de que algunas condiciones médicas relacionadas con el envejecimiento, incluyendo diabetes y aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) pueden estar relacionadas con niveles bajos de este nutriente(i).
- Extracto de Té Verde: El té verde contiene altos niveles de sustancias antioxidantes fuertes llamadas polifenoles de catequina. Sigue siendo un tema popular con los investigadores en relación con su efecto sobre una serie de condiciones relacionadas con la edad, incluyendo el colesterol alto, enfermedades del corazón e incluso el cáncer.
A partir de los 50, 60, 70 y 80 los suplementos que contribuyan al bienestar del corazón son muy importantes, así como los destinados al mantenimiento de huesos fuertes, el aumento de energía y aquellos nutrientes con propiedades antiinflamatorias (ej: Cúrcuma, según recientes estudios clínicos). Incrementar las dosis de Omega 3 a 1000 mg diarios, Co-Q10 a partir de 100 mg y los minerales Calcio y Magnesio junto con la Vitamina D (ii).
Referencias:
(i) Kagan VE, Shvedova A, Serbinova E, et al. Dihydrolipoic acid—a universal antioxidant both in the membrane and in the aqueous phase.Reduction of peroxyl, ascorbyl, and chromanoxylradicals.BiochemPharmacol. 1992;44:1637-1649.
(ii)Departamento Tecnico Lamberts Española S.L
