¿Está tomando suficiente Colina?

¿Qué es la colina y que hace por el cuerpo?

Si no sabe mucho sobre la colina, podría deberse a que no fue aceptada oficialmente como nutriente esencial hasta 1998. Solía ser conocida como vi­tamina B4, pero técnicamente no es una vitamina, sino más bien un nutriente similar a una vitamina. Como comparte ciertas similitudes con las vitaminas B, en cuanto a su función en el cuerpo, la colina a menudo se agrupa con ellas y se incluye en muchos suplementos del complejo B.

Entonces, ¿Qué hace exactamente la colina y por qué la necesita? El cerebro y el sistema nervioso necesitan colina para regular la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y otras funciones corporales. Todas las células del cuerpo también necesitan colina para mantener fuertes y saluda­bles las membranas que las rodean. Pero debido a que la colina es todavía un nutriente esencial reconocido casi recientemente, los científicos aún no han descubierto todo acerca de su efecto en la salud humana.

Estas son algunas de las cosas que sabemos hasta ahora:

El corazón: el organismo necesita colina para des­componer una sustancia llamada homocisteína. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma que la colina contribuye al metabo­lismo normal de la homocisteína. El cuerpo produce homocisteína de forma natural cuando digerimos alimentos que contienen proteínas. Pero si el nivel de homocisteína es demasiado alto, podría tener un riesgo mayor de lo normal de desarrollar una enfer­medad cardíaca (no sabemos realmente por qué, pero podría tener algo que ver con la aterosclerosis, que es cuando las arterias comienzan a endurecerse). Se cree que la colina ayuda a mantener el corazón al reducir el nivel de homocisteína; además, también podría ayudar a reducir la presión arterial.

El hígado: otra afirmación sobre la salud respaldada por la EFSA sobre la colina es que es necesaria para el funcionamiento normal del hígado. Si no consume suficiente colina en su dieta, es más probable, que desarrolle una enfermedad del hígado graso no al­cohólico (NAFLD), es decir, una enfermedad hepática que no es causada por beber cantidades excesivas de alcohol. La NAFLD no es infrecuente, especialmente entre las personas con sobrepeso u obesidad.

¿Puede la colina revertir la condición del hígado gra­so?: si tiene NAFLD, significa que se ha acumulado grasa en el hígado. Pero, aunque no se considera da­ñino durante la etapa inicial, la NAFLD puede provocar afecciones más graves, como insuficiencia hepática y cáncer de hígado. Asegurarse de tener una ingesta adecuada de colina podría ayudar a mantener el hígado sano y prevenir la NAFLD.

El cerebro: la colina se convierte en una sustancia llamada acetilcolina, que es importante para la salud y el desarrollo del cerebro, ya que desempeña un papel en la memoria y el pensamiento (la EFSA confirma que la colina mantiene la función neurológica y cognitiva normal, así como el desarrollo cerebral y neurológico). Es cierto que se necesita más investigación sobre el tema, pero un estudio ha encontrado que las personas mayores con niveles altos de colina tienen un mejor funcionamiento cognitivo (pensamiento, aprendizaje, comunicación, memoria, etc.) que aquellos con niveles bajos de colina.

Los expertos también han relacionado la colina con otros beneficios, incluido un riesgo reducido de de­fectos del tubo neural (defectos congénitos como la espina bífida), niveles más bajos de inflamación y un riesgo bajo de cáncer de mama, aunque se necesitan más estudios para confirmar los resultados de estas investigaciones.

¿Puede el cuerpo producir colina?

El hígado produce una pequeña cantidad de colina, pero no la suficiente para todas las necesidades del organismo. Por eso se necesita colina en la dieta. Pero debido a que no hay suficiente información sobre cuánta colina necesi­tamos, actualmente no tenemos una cantidad diaria recomendada o un valor de referencia de nutrientes (VRN) que nos ayude a determinar si estamos obte­niendo o no toda la colina que necesitamos.

Es por ello que a algunos expertos les preocupe que ni siquiera cumplamos con las recomendaciones bá­sicas. Los veganos puede que estén perdiendo colina, ya que los alimentos con mayores cantidades son de origen animal (algunos alimentos vegetales contienen colina, pero en cantidades mucho más pequeñas).

Ingesta adecuada diaria calculada por la EFSA:

• Adultos/adolescentes mayores de 15 años 400 mg.
• Niños de 1 a 14 años entre 140 y 340 mg.
• Bebés de 7 a 11 meses 160 mg.
• Mujeres embarazadas 480 mg.
• Mujeres en período de lactancia 520 mg.

¿Qué alimentos tienen más colina?

Hígado (el hígado de res es, con diferencia, una de las fuentes más ricas), huevos (la colina se encuentra en la yema), carne de res, pechuga de pollo, pescado (el salmón, el bacalao y otras variedades de pescado blanco contienen los niveles más altos), productos lácteos como leche y yogur, soja, patatas, verduras crucíferas, semillas de calabaza y girasol, legumbres, quinua, setas shiitake, maní y mantequilla de maní.

La colina también se encuentra en los suplementos, incluidos los suplementos del complejo B y los grá­nulos de lecitina. También existen diferentes formas, como bitartrato de colina, cloruro de colina y fosfati­dilcolina (esta es la forma de colina que se encuentra naturalmente en los gránulos de lecitina). Pero no sabemos qué forma de colina es la mejor, ya que no se han realizado estudios que comparen qué tan bien el cuerpo absorbe y utiliza las distintas formas.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia colina?

La deficiencia de colina es sorprendentemente poco común. Esto posiblemente se deba a que el cuerpo produce algo de colina. Sin embargo, es posible que alguien con deficiencia de colina no se dé cuenta hasta que se le diagnostique daño muscular o he­pático, o hasta que desarrolle NAFLD.

¿Puede tomar demasiada colina?

Existen riesgos asociados con una ingesta muy alta de colina, que incluyen náuseas y/o vómitos, sudoración excesiva, olor corporal a pescado, presión arterial baja y daño hepático.

Suplementos de colina

Puede obtener colina a través de suplementos y de su dieta, como los suplementos del complejo B y los gránulos de lecitina. La cantidad de colina que se encuentra en los suplementos suele oscilar entre 10 mg y 100 mg o más.

Si sospecha que está deficiente en colina, elija alimen­tos más saludables que contengan colina y/o tomar un suplemento de colina puede ayudar a restablecer el equilibrio.

Referencias Bibliográficas:

1. Available online: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/11/615/1850648
2. Available online: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2056
3. Available online: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/
4. Available online: https://britishlivertrust.org.uk/about-us/media-centre/statistics/
5. Nurk E. et al., Plasma free choline, betaine and cognitive performance: the Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2013 Feb 14;109(3):511-9. Available online: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/plasma-free-choline-betaine-and-cognitive-performance-the-hordaland-health-study/A07F06DC93C7678B188229FB072272E2
6. Shaw GM. et al., Choline and risk of neural tube defects in a folate-fortified population. Epidemiology. 2009 Sep ;20(5):714-9. Available online: https://journals.lww.com/epidem/Fulltext/2009/09000/Choline_and_Risk_of_Neural_Tube_Defects_in_a.17.aspx
7. Zeisel. SH., da Costa KA., Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews. 2009 November 1;67(11):615-623. Available online: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/11/615/1850648
8. Xinran Xu. et al., Choline metabolism and risk of breast cancer in a population-based study. FASEB J. 2008 Jun ;22(6): 2045–2052. Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/
9. Available online: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160817
10. Derbyshire E., Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom? BMJ Nutr Prev Health. 2019 Aug 29;2(2):86-89. Available online: https://nutrition.bmj.com/content/2/2/86
11. Available online: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-Consumer/
12. Available online: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/