Aumente los alimentos vegetales: las frutas y verduras contienen antioxidantes, fibra, vitaminas del complejo B, hierro y, fundamentalmente, folato, vital para la calidad y la implantación de los óvulos. Los frutos secos y las semillas, por su parte, aportan ácidos grasos esenciales, junto con zinc y selenio, minerales importantes para la reproducción. Y no podemos olvidarnos de las legumbres y los frijoles; que aportan proteínas vegetales, vitaminas del complejo B, hierro y magnesio, todos ellos fundamentales para la fertilidad femenina. Los investigadores han descubierto que una mayor adherencia a un patrón dietético de estilo mediterráneo puede mejorar la fertilidad (1).
Un estudio con 18 000 mujeres, observó que las tasas más altas de problemas de fertilidad estaban en mujeres que comían más azúcar, grasas trans y proteínas animales (2). Sin embargo, las que consumieron más verduras y, por lo tanto, más nutrientes que favorecen la concepción, como el folato, el hierro y el zinc, reportaron mejores índices de fertilidad.
Los alimentos vegetales también son naturalmente fibrosos, lo que alimenta a los microbios intestinales. La evidencia sugiere que el microbioma intestinal —el nombre colectivo que se da a los billones de bacterias en el tracto digestivo— influye en el sistema endocrino, que contribuye a la regulación hormonal y al metabolismo (3).
Incluya las grasas adecuadas: ninguna dieta para la fertilidad estaría completa sin los Omega 3. Los ácidos grasos esenciales (grasas monoinsaturadas presentes en frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva virgen extra y ácidos grasos omega-3 presentes en pescados grasos como el salmón, las anchoas y la caballa, así como en microalgas vegetales), son conocidos por reducir la inflamación, lo que puede favorecer la fertilidad y la reproducción (4).
Los ácidos grasos omega-3 (DHA [ácido docosahexaenoico] y ácido eicosapentaenoico [EPA]) también pueden favorecer el desarrollo cerebral infantil. Los profesionales de la salud suelen aconsejar a las mujeres que aumenten su consumo tres meses antes de intentar concebir. Comer una o dos porciones de pescado azul (naturalmente rico en omega-3) a la semana, o tomar un suplemento de aceite de pescado puede ser una buena recomendación.
Para vegetarianos o veganos, puede obtener DHA (ácido docosahexaenoico) de microalgas vegetales, disponibles en forma de suplemento.
Por supuesto, no todas las grasas son iguales. Conviene evitar las grasas trans, que suelen estar presentes en frituras, productos procesados y horneados, ya que las grasas trans aumentan la resistencia a la insulina, lo que aumenta la probabilidad de infertilidad ovulatoria (un grupo de trastornos en los que no se produce la ovulación), así que procure limitar su consumo si está intentando concebir (5).
Proteínas: la proteína hace más que desarrollar músculo; también apoya la producción de hormonas, células sanguíneas y enzimas, lo que la convierte en un elemento imprescindible de cualquier dieta de fertilidad.
La carne magra alimentada con pasto, como la carne de res, pollo y pavo, es naturalmente rica en hierro y zinc, minerales críticos para la concepción. Los huevos de gallinas camperas y el pescado azul también son excelentes opciones ricas en proteínas. Solo tenga cuidado de no excederse con las proteínas procesadas derivadas de animales, ya que el exceso de grasas saturadas puede provocar problemas de fertilidad (6).
Los alimentos vegetales también aportan buenas cantidades de proteína, incluyendo tofu, frijoles, lentejas, guisantes, nueces y semillas. De hecho, la investigación sugiere que reemplazar algunas proteínas animales con sus contrapartes vegetales puede reducir el riesgo de trastornos ovulatorios (7).
Descarte los productos lácteos bajos en grasa: en cuanto a las proteínas, los lácteos son, por supuesto, otra excelente opción. Sin embargo, puede que le sorprenda saber que las investigaciones sobre reproducción favorecen los productos enteros en lugar de las alternativas bajas en grasa.
Las investigaciones sugieren que consumir una o dos porciones de lácteos enteros (leche entera, yogur griego y requesón), puede favorecer la ovulación y la fertilidad (8). Otro estudio descubrió que un alto consumo de lácteos bajos en grasa puede aumentar el riesgo de problemas de fertilidad (9). Como ocurre con la mayoría de los aspectos de la nutrición, la moderación es clave.
Opte por carbohidratos complejos: la resistencia a la insulina suele ser causa de dificultades para concebir. Cuando consume comidas o alimentos que contienen carbohidratos, estos se descomponen en moléculas simples llamadas glucosa. El páncreas libera insulina para ayudar a transportar la glucosa a las células y obtener energía.
Sin embargo, a veces pueden surgir problemas. La resistencia a la insulina se produce cuando las células empiezan a ignorar las señales de la insulina para eliminar el azúcar del torrente sanguíneo, lo que significa una mayor cantidad de insulina en el torrente sanguíneo, lo que puede afectar la ovulación y la fertilidad (10). Una dieta rica en alimentos con carbohidratos refinados y altamente procesados provoca picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que a menudo conduce a la resistencia a la insulina (11).
Por otro lado, consumir carbohidratos complejos, que se digieren lentamente y afectan gradualmente el azúcar en sangre, puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. La quinoa, los boniatos, la avena cortada, el mijo, la cebada y la espelta son excelentes opciones de carbohidratos complejos para equilibrar el azúcar en sangre.
Mantenga un peso saludable: El sobrepeso, o incluso la insuficiencia ponderal, puede inhibir la producción de estrógenos, lo que puede provocar ciclos menstruales irregulares y afectar la ovulación (12).
Cabe mencionar que el aumento de peso suele ser síntoma del síndrome de ovario poliquístico (SOP), en el que los ovarios producen niveles anormalmente altos de andrógenos (hormonas sexuales masculinas que suelen estar presentes en las mujeres en pequeñas cantidades). Conseguir un embarazo puede ser un poco más complicado para las mujeres con SOP, pero no imposible.
Evite el alcohol: el consumo excesivo de alcohol no solo se ha asociado con problemas de fertilidad, sino que, si se queda embarazada sin saberlo y continúa bebiendo, corre el riesgo de dañar a su bebé (13).
Tome el café con moderación: amantes del café, no teman. No es necesario reducir la cafeína por completo si están intentando concebir. Basta con consumir menos de 200 mg al día, aproximadamente una o dos tazas pequeñas de café. Al igual que con el alcohol, el exceso de cafeína puede contribuir a problemas de fertilidad (14). Las infusiones y las alternativas al café son excelentes opciones para ayudar a reducir el consumo de cafeína.
Elija un multivitamínico prenatal: para simplificarte la vida, puede considerar un multivitamínico prenatal completo para cubrir cualquier déficit nutricional. Busque una fórmula con vitaminas del complejo B, especialmente vitamina B6 para la regulación hormonal, así como hierro, zinc, selenio y vitamina E, que desempeñan un papel importante en la fertilidad y la reproducción. Igualmente, un producto que aporte 400 μg de ácido fólico en la forma más biodisponible de L-metilfolato, ayudará a reducir el riesgo de defectos del tubo neural.
Priorice el sueño: el sueño favorece todos los aspectos de nuestra salud física y emocional, y la fertilidad no es la excepción. Un descanso adecuado es fundamental para la síntesis, secreción y metabolismo de las hormonas reproductivas (15). La falta de sueño también puede provocar mal humor e irritabilidad, lo que podría afectar la relación de pareja y reducir las posibilidades de quedar embarazada.
Formas para mejorar la higiene del sueño: evite la cafeína después del mediodía, siga una rutina relajante antes de acostarte, mantenga constantes sus horarios de sueño y de vigilia, desconéctate de los dispositivos electrónicos 60 minutos antes de dormir, obtenga suficiente luz por la mañana para calibrar su ritmo circadiano de 24 horas, pruebe suplementos de magnesio, zumo de cereza ácida y raíz de valeriana.
Reduzca el estrés: un poco de estrés puede motivarnos, sin embargo, demasiado puede ser perjudicial, especialmente cuando se trata de la salud hormonal (16). El estrés desencadena la liberación de cortisol (nuestra hormona de «supervivencia» o «estrés»). Cuando hay un aumento inusual en el cortisol debido a los factores estresantes de la vida moderna (correos electrónicos de trabajo, tráfico o el aumento del costo de vida), conspira para alterar todos los sistemas del cuerpo. ¿El resultado? Las hormonas reproductivas quedan en un segundo plano. Si el cuerpo está bajo demasiado estrés, percibe que el embarazo exigiría demasiado recursos.
Afortunadamente, hay muchas maneras de protegerse contra el estrés y mantener el equilibrio hormonal: pasar tiempo en la naturaleza, ejercicios de respiración, meditación, yoga, caminar, escribir un diario, priorizar el sueño y conectar con los seres queridos.
Muévase moderadamente: además de aumentar las hormonas del bienestar, es una de las mejores maneras de controlar el estrés, el ejercicio también ayuda a regular las hormonas reproductivas (17). Si bien la actividad moderada (unos 30 minutos al día) puede favorecer el equilibrio hormonal, el ejercicio excesivo (más de 60 minutos diarios de ejercicio agotador) puede tener un efecto menos deseado. Una corriente de pensamiento cree que el ejercicio intenso podría someter al cuerpo a un estrés tremendo y aumentar el riesgo de problemas de ovulación (18).
El yoga es otra práctica excelente que energiza el cuerpo a la vez que desregula el sistema nervioso. El ejercicio basado en el yoga estimula el nervio vago, que activa el sistema nervioso parasimpático y pone al cuerpo en un estado de relajación (19).
La acupuntura es una antigua práctica de la medicina china, y aunque se necesita más evidencia, los hallazgos indican que puede mejorar el flujo sanguíneo a los órganos reproductivos, regular la ovulación, equilibrar el sistema endocrino y reducir el estrés, todo lo cual puede favorecer la fertilidad femenina (20).
Aunque los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ser útiles para mejorar la salud reproductiva, si tiene más de 35 años y le ha llevado más de seis meses quedar embarazada, o si tiene menos de 35 años y lleva más de un año intentando concebir, le recomendamos consultar con su profesional de la salud sobre los próximos pasos.
Referencias bibliográficas:
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